ととのえる ちょいトレ：一日数分で全身強化！プランクポーズ 2024.04.09 ちょいトレ, ヨガ, 体幹 Wellness 「ちょいトレ」は日常の中に取り入れられるヨガやストレッチ、トレーニングなどを紹介する連載コラム。今回のちょいトレは、一日に数分行うだけで全身を強化することができる「プランクポーズ」をご紹介いたします。 目次 プランクポーズの効果プランクポーズのやり方プランクポーズの軽減法プランクポーズを行うときの注意点プランクポーズを取り入れカラダを整えましょう Movie 見た目はシンプルだけど効果大！全身トレーニングの「プランクポーズ」プランクは英語で「板」という意味で、その名の通り板のように全身を保つポーズがプランクポーズです。筋トレやヨガ、ピラティスなどでもよく取り入れられており、シンプルな見た目のこのポーズは、正しく行うことで効果を最大限に高められることができます。その効果とポーズのやり方を注意点も交えてご紹介していきます。 YOGAプランクポーズの効果 インナーマッスルを鍛えるプランクのポーズでは、インナーマッスルが鍛えられカラダの安定性の向上に期待できます。カラダの安定性が向上することで、姿勢の改善や、転倒予防に繋がります。 姿勢改善と腰痛軽減インナーマッスルに加え、腹筋や背筋も鍛えられ、猫背や反り腰などの姿勢を改善します。姿勢が改善されることで、腰痛の軽減にも繋がります。 お腹周り、お尻、二の腕の引き締め正しいプランクポーズを続けることでインナーマッスル、腹直筋、腹斜筋を鍛えられお腹周りが引き締まってきます。またポーズをキープするために使うお尻の筋肉や二の腕の筋肉も引き締まってきますよ。お腹周りを引き締めたい方には、通常のプランクに慣れてきたら、ひねりを加えたツイストプランクもおすすめです。 筋力アップで基礎代謝向上お腹や背中、お尻などの筋力がアップすると、基礎代謝の向上に繋がります。基礎代謝が上がることでダイエット効果も期待できます。 プランクポーズのやり方 肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるように四つ這いになる。 手首を置いていたところに肘を置き、片足ずつ後ろに引きつま先を立て、足の裏で壁を押すようにかかとを蹴り出す。 横から見た時に、頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるように保ち、10～30秒キープする。 プランクポーズの軽減法プランクポーズの軽減法は、ハイプランクと膝つきプランクがあります。 ハイプランク 肩の真下に手首、腰の真下に膝を置いた四つ這いの姿勢から、片足ずつ後ろに引きつま先を立て、足の裏で押すようにかかとを蹴り出す。 横から見た時に、頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるように保ち、10～30秒キープする。 膝つきプランク ハイプランクまたはプランクの姿勢から、膝をそっと床におろし、膝から下は浮かせておく。 横から見た時に頭・肩・腰・膝が一直線になるように保ち、10～30秒キープする。 プランクポーズを行うときの注意点 お尻の位置が高いポーズキープがしやすくなりますが、筋力アップの効果が薄れます。お腹・背中・お尻の筋肉をしっかりと使い、頭からかかとまで一直線になるよう保ちましょう。 お尻が下がって腰が反っている腰が反ることで腰痛の原因になります。おへそを引き込み腹筋を使いお尻が下がらないように注意しましょう。 顔が前を向く顔が前を向いていると、首が詰まりやすくなったり、腰が反りやすくなるため、頭からかかとまで一直線に保ちにくくなります。顔は床に向け頭からかかとまで一直線になるよう保ちましょう。 プランクポーズを取り入れカラダを整えましょうプランクポーズは継続して行うことが大切です。インナーマッスルを鍛えることで姿勢改善に繋がり、腰痛などの軽減にも繋がります。全身の筋力を強化するので、引き締め効果も感じられるでしょう。軽減法からでも日常に取り入れてみてください。 『春の手仕事』いちごジャム作り ４月：清明と穀雨のおはなし ほり みちこ ヨガインストラクター：自身の出産後に、お母さんと赤ちゃんが一緒に参加できるヨガを学ぶ。 給食専門の食品メーカーに勤めた経験もあり、食品の安全性や栄養などの知識が深まるとともに、健康に対する意識がより一層強くなり、ヨガRYT200を取得。 地元でお子様連れでも参加できるヨガ教室や、学校行事の一環としてヨ... 最近の記事 春のお弁当にぴったりなパン弁当を作ってみよう ミンショクのワークウェア「エプロン」ができました！ 旬の食材で食卓を彩る：春野菜をより美味しく ココロが整う朝さんぽ、はじめてみませんか？ ４月：清明と穀雨のおはなし 『春の手仕事』いちごジャム作り 食べ比べできる！贅沢ないちご狩り体験 わっぱ弁当で春のお弁当作りを楽しんでみませんか：お手入れから詰め方まで ラボの装飾作り：アートに挑戦してみました 年度末の疲れ目におすすめ！簡単セルフケア カテゴリーを選択 【特集】給食コラム Food おでかけ お知らせ せといろ その他 テーブルウェア ととのえる みんなの給食コラム 一汁一飯 二十四節気で愉しむ季節と食材の話 商品 特集 編集室より 月を選択 2024年4月 2024年3月 2024年2月 2024年1月 2023年12月 2023年11月 2023年10月 2023年9月 2023年8月 2023年7月 2023年6月 2023年5月 2023年4月 2023年3月 2023年2月 2023年1月 2022年12月 2022年11月 2022年10月 2022年9月 2022年8月 検索:
