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ちょいトレ：忙しい日々に心地の良い時間を

Wellness

給食専門の食品メーカー勤務経験があり、食品の安全性や栄養に関して造詣が深いヨガインストラクター。

はじめまして、ヨガインストラクターのMICHIKOです。
こちらのコラムは、日常に取り入れられるトレーニングやストレッチ、ヨガなどの「ちょいトレ」をご紹介していく連載コラムになります。

目次
  1. 背中をほぐし日常を整える・キャットアンドカウのご紹介
  2. 自身の体や心に耳を傾け整える時間を

背中をほぐし日常を整える・キャットアンドカウのご紹介

今回は、ヨガのポーズでも初心者から上級者まで幅広く実践されている基本的なポーズ「キャットアンドカウ」のご紹介です。
キャットアンドカウ（猫と牛のポーズ）とは名前の通り猫と牛の動きを模倣したポーズです。
このポーズの効果、実践する上での注意点、軽減法での実践の仕方など、写真を交えながらお伝えいたします。

YOGA

キャットアンドカウの効果

呼吸を整える
背中や肩甲骨まわり、腰の疲労解消
自律神経を整える
インナーマッスルの強化

キャットアンドカウのやり方と注意点

体と心を整えるヨガは健康維持にとても効果的です。

手首は肩の下、膝は腰の下にくるようにマットに四つ這いになる。

※腰が反らないようにおへそを背中側に引き入れるように意識する。
※肘の内側が前に向くと肘を痛める可能性があるので、肘の内側は自分の体の方へ向けておく。

悪い例
良い例
ヨガは精神を落ち着かせる効果もあります。

息を吸いながら尾てい骨を天井方向に向け、背骨を下から1つ1つを動かす意識で背中を反らせ、胸を開いていく。

※腰が反りすぎないよう、おへそを引き入れておく。
※耳と鎖骨を遠ざけるように意識して首を長く保ち、首や肩がつまらないようにする。

ヘルスケアの方法ほ一つとしてヨガを取り入れている病院もあります。

息を吐きながら尾てい骨を床方向に向け、背骨を下から1つ1つを動かす意識で背中を丸める。

※手のひらでしっかりとマットを押して肩甲骨を開き、天井方向に高く引き上げる意識をする。

　

呼吸とともに②と③を3〜5セット繰り返す。

体に合わせて無理なく行う・キャットアンドカウの軽減法

ポーズが難しい場合や、膝や腰、手首への負担などを感じる場合には、軽減法での実践をおすすめします。無理してポーズをとることは怪我にも繋がるため危険です。ご自身の体に耳を傾け、向き合い気持ちよく行えるほうが体も心もリラックスできます。キャットアンドカウの軽減法では、膝の下にヨガマットを二重にしたり、四つ這いの姿勢が難しい場合には、座った状態でポーズの動きを行うこともできます。

高齢者施設の方でも安全にヨガをやる方法もあります。

座った状態でのキャットアンドカウ。
骨盤をまっすぐ立てて座り、おへそは引き入れておく。

日々の施設での生活を楽しくする工夫。

息を吸いながら、骨盤を前に倒し、背骨を下から1つ1つを動かす意識で背骨を反らし胸を開く。

※耳と鎖骨を遠ざけるように意識し、肩がすくまないようにする。

座ったままできるヨガのポーズ。デイサービスでのライフスタイルのご提案にどうぞ。

息を吐きながら、骨盤を後ろに倒し、背骨を下から1つ1つを動かす意識で背中を丸める。手で大きなボールを抱きかかえるようなイメージで肩甲骨を広げる。

　

呼吸とともに②と③を3〜5セット繰り返す。

こちらの軽減法はマットだけではなく、椅子に座ってでも行っていただけます。

自身の体や心に耳を傾け整える時間を

疲労が溜まると肩こりや首の痛み、腰痛などさまざまな症状につながる背中の緊張やコリをほぐし、自律神経の働きに大きくかかわる背骨を呼吸に意識を向けながら刺激をすることで自律神経を整えることにも繋がります。
常におへそを引き入れる意識をしておくことで、腰の反りすぎを防ぐだけでなく、お腹のインナーマッスル強化にも期待ができます。

ヨガのポーズは、自分の体と心に向き合う方法です。

誰かと比べたり、完璧なポーズなどは必要ありません。

ヨガは難しそう、体が柔らかくないとできないなど、躊躇している方にも、注意点や軽減法を知ってもらうことで、気軽に日常に取り入れ、ご自身の心地のいい時間を過ごしてもらいたいと思っています。
次のちょいトレコラムでも、ヨガのポーズのご紹介をします。

ぜひお楽しみに♪

ほり みちこ

ヨガインストラクター：自身の出産後に、お母さんと赤ちゃんが一緒に参加できるヨガを学ぶ。 給食専門の食品メーカーに勤めた経験もあり、食品の安全性や栄養などの知識が深まるとともに、健康に対する意識がより一層強くなり、ヨガRYT200を取得。 地元でお子様連れでも参加できるヨガ教室や、学校行事の一環としてヨ...

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