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「ちょいトレ」は日常の中に取り入れられるヨガやストレッチ、トレーニングなどを紹介する連載コラム。
今回は、「ハイランジ」のポーズのご紹介です。
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「ハイランジ」にはさまざまなメリットが！
今回ご紹介するハイランジは、両足を大きく開いた状態で上半身を支えるポーズです。
体幹や筋力、バランス力を使うポーズなので、さまざまな効果があります。
下半身の筋力や体幹を使うポーズになっているため、初めての方はぐらついてしまったり、うまく両足で踏み込めない方も多いかもしれません。
軽減法もご紹介するので、できるところからチャレンジしてみましょう！
ハイランジの効果
バランスをとるポーズのため体幹が強化される。
体幹が強化されることにより、姿勢の改善、腰痛の軽減、怪我の防止などにもつながる。
両足で踏みしめることで、お尻からハムストリングス、内ももの筋力を強化。
股関節から大きく動かすことで、股関節周りの柔軟性をアップさせる。
また、股関節を大きく動かすことで血流を良くするため、代謝がよくなり、むくみの予防や冷えの解消にも効果的。
ハイランジのやり方と注意点
ダウンドッグから行います。
ダウンドッグのやり方は以前のちょいトレでご紹介しているのでそちらを参考にしてください。
ハイランジの前段階であるローランジのポーズに移ります。
ダウンドッグから片足を手と手の間に踏み出し、頭から後ろの足のかかとまでが一直線になるようにします。
手は指の腹でマットを押し手首を浮かせたカップハンズにしておきましょう。
※体幹や下半身の筋力がまだ弱くてハイランジが難しい方は、この「ローランジ」のポーズが軽減法になりますので、このポーズでキープして3～５呼吸行いましょう。
上半身を起こし、腰に手を当て、骨盤が正面に向いているか確認します。
正面になりにくい場合には後ろの足を少し前に近づけて調整しましょう。
骨盤の向きを確認したら、両足でマットを踏みしめ土台を安定させます。
両足の内ももの力を使うことで土台が安定しやすくなります。
土台が安定したら、吸う息で両手を前から上げていきます。
おへそを引き入れて腰が反らないように注意。
また、肩がつまらないように、耳と鎖骨を遠ざけるイメージをしましょう。
両手を上げるのがつらい方は、腰に手を当てたままで大丈夫です。
ご自身に合わせたところでキープして３～５呼吸行いましょう。
寒い冬は特に！股関節から大きく動かし、血流をスムーズにしよう！
軽減法は途中でご紹介した「ローランジ」になります。
両足とカップハンズの四点で支えるため、ハイランジよりも安定しやすくなっています。
ハイランジに比べて体幹と下半身強化の効果は減少しますが、股関節から大きく動かすことで柔軟性や代謝アップの効果はハイランジ同様です。
怪我なく行っていくにためにも、まずはローランジから始めてみてください。
股関節を大きく動かし下半身の大きな筋肉を使うことで、血流が良くなり、このポーズを行ったあとは下半身のスッキリ感があると思います。
女性の方のお悩みで多いむくみや冷えもハイランジ・ローランジのポーズで体幹・下半身の強化に加え、血流をスムーズにすることで、むくみや冷えの軽減につながります。
また、ハイランジ・ローランジともに腸腰筋のストレッチにも効果的。
腸腰筋については、またちょいトレコラムでご紹介します。
ハイランジ・ローランジのポーズ、ぜひ取り入れてみてください。
