健康志向が年々高まっている中、食材を選ぶように食用油も健康を考慮し選ぶ方が増えてきています。
そこで、今回の記事では食用油についてお伝えいたします。
食用油の2つの主成分とその特徴
まず、食用油の主成分は脂肪酸で、大きく分けると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類がありそこからさらに枝分かれしています。
〜飽和脂肪酸〜
ラードやバターなど、肉類や乳製品などに多く含まれる。
安全性が高いため、常温で固体のものが多く酸化しにくいのが特徴。
〇中鎖脂肪酸・・・ココナッツオイルやパーム油など
飽和脂肪酸の一種、中鎖脂肪酸は、摂取後の消化吸収が早くエネルギーとして消費しやすいため、体内に脂肪として蓄積されにくいのが特徴です。
熱に強く酸化しにくいため、非加熱調理、加熱調理ともに適しています。
〜不飽和脂肪酸〜
植物や魚に含まれるサラサラとした液体の油で、酸化しやすいのが特徴。
〇オメガ3系脂肪酸・・・えごま油、あまに油
必須脂肪酸のα‐リノレン酸が代表的です。
体内で作り出すことができないため、食品から摂取することが必要です。
血中の中性脂肪を抑え、動脈硬化の予防などに効果が期待できます。
熱に弱く、酸化しやすいため、ドレッシングなど非加熱の状態で使用しましょう。
〇オメガ6系脂肪酸・・・ごま油、サラダ油（コーン油、グレープシードオイルなど）
必須脂肪酸のリノール酸が代表的です。
体内で作り出すことができないため、食品から摂取することが必要です。
血中のコレステロールを下げる効果がありますが、過剰に摂取すると悪玉コレステロールだけでなく、善玉コレステロールも減らしてしまうため、かえって健康を損なうリスクがあるので注意が必要です。
また、菓子パンやカレーなどの加工食品にも使われている脂肪酸なので気付かぬうちに十分な量を摂取している可能性があります。
熱に弱く、酸化しやすいため、ごま油は最後にかけるなどの工夫をしましょう。
〇オメガ9系脂肪酸・・・オリーブオイル、アボカドオイル、こめ油
オレイン酸が代表的です。
善玉コレステロールを減少させず、悪玉コレステロールを減少させるため、体内の血中コレステロールを適正に保つ作用があります。
酸化しにくい成分のため、血管などを健康に保ち、動脈硬化や心疾患などの予防に効果が期待できます。
また、腸を活性化させ、便秘予防にも効果があります。
熱に強く、酸化しにくいため、揚げ物や炒め物のときにはこめ油やオリーブオイルの使用をおすすめします。
体内で生成できるため、過剰摂取には気を付けましょう。
このように、食用油にも様々な効能や性質があります。
オメガ3系、6系脂肪酸は熱に弱く酸化しやすいため、非加熱状態（ドレッシングや後入れ）で取り入れる、オメガ9系脂肪酸は熱に強く酸化しにくいため、揚げ物や炒め物に使用する、というように意識してみてください。
それぞれの性質を理解し、日常の食事にうまく取り入れることで高齢者様の健康の質を高めることができます。
ぜひ食用油を選ぶ際には参考にしてみてください。
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