価格が安くて日常のお食事に取り入れやすく、若い世代にはヘルシー食材としても注目されているきのこ類ですが、だしにも使われるうま味成分のあるしいたけを筆頭に、きのこ類は栄養がたっぷりあります。
高齢者様のお食事に取り入れてもらうことでも、健康に効果的な栄養素がたくさんありますので、今回はきのこの栄養についてお伝えいたします。
きのこ類に含まれる主な栄養素
・食物繊維
水溶性食物繊維、不溶性食物繊維ともに含まれていますが、不溶性食物繊維の方が多めに含まれています。
水溶性食物繊維は、水に溶けゼリー状となり、小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにするため、血糖値の急な上昇を抑制し緩やかにする効果があります。
また、体内の余分なコレステロールやナトリウムを排出する働きもあるため、高血圧の予防にも効果的です。
不溶性食物繊維は水を吸収して便のカサを増し、腸の蠕動運動を促進させる働きがあるため、便秘解消への効果があります。
・βグルカン
不溶性食物繊維の一種で、免疫力を活性化して身体を守る働きがあり、免疫力の向上、アレルギーの予防などの効果があります。
また不溶性食物繊維の働きも持つため、高血圧予防、便秘解消への効果もあります。
・ビタミンB群
エネルギー代謝のサポートをする働きのあるナイアシンや、神経機能の働きを正常に保つチアミンなどを含むビタミンB群が豊富に含まれ、疲労回復への効果があります。
・ビタミンD
腸でカルシウムの吸収を促進する働きがあるため、高齢者様の骨や歯の健康に役立ちます。
きのこは天日干しするだけで、さらにビタミンDの増加が見込めます。
・ミネラル
カリウム：血圧の調整や筋肉の働きを助け、高血圧の予防に効果的です。
鉄：赤血球の生成と酸素運搬の働きを助け、貧血予防に効果的です。
亜鉛：新陳代謝やエネルギー生産、免疫調整などに必要な栄養素で、免疫機能や味覚の維持などに効果があります。
きのこを食べるときには注意も必要！
きのこにはアレルギー反応を起こすこともあるため、高齢者様はとくに、事前にアレルギーの有無を聞いておく必要があります。
きのこには、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますが、過剰摂取は禁物です。
下痢や腹痛などの消化器症状を引き起こすことがあるため、適量を摂取しましょう。
古くなったきのこには細菌やカビが繁殖していることがあるため、新鮮なものを選ぶようにしましょう。
きのこ類は、天日干しや冷凍保存をすることで保存期間が長くなりますが、それだけではなく細胞膜が破壊され栄養素が外に溶けだしやすくなり栄養価がアップするそうです。
冷凍保存しているものを使うときには解凍せずにそのまま使うことで栄養価の高いきのこを摂取することができます。
また、ビタミンB群は水溶性なのでスープなどで食べる、脂溶性のビタミンDは炒めたり油が使われているドレッシングをかけて食べるなどの工夫をすることで、効率的に栄養が摂れます。
日常のお食事にきのこを取り入れて健康な身体を維持していきましょう。
