食後血糖値を意識する習慣
GI値とは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。
GI値が70以上の食品を高GI食品、56〜69の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義されています。
GI値が高い食品を食べると血糖値が急激に上昇し、GI値が低い食品を食べると血糖値は緩やかに上昇します。
そのため、高齢者様のお食事では、このGI値を考慮した食品を選ぶことも健康管理に繋がります。
・GI値の低い食品に変えてみる
炭水化物のご飯やパン、麺類など主食と呼ばれる食品のGI値は高いものが多いです。
この炭水化物では、白米よりも玄米、食パンよりもライ麦パンや全粒粉パン、うどんよりも蕎麦など、白いものよりも茶色いものを選ぶことでGI値を少しでも低くすることができます。
・GI値を下げる工夫をする
低GI食品ばかりを食べ続けるのは、なかなか難しいことです。
そこで、血糖値の上昇を緩やかにする食べ方の工夫を取り入れてみるのもおすすめです。
①食物繊維を一緒に摂取する
食物繊維を豊富に含む食品を一緒に食べることでGI値を下げる効果が期待できます。
特に海藻やきのこ類などに多く含まれる水溶性食物繊維は、消化管での糖質の吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果があります。
②一日三食を規則正しく食べる
一日の摂取エネルギーが同じであっても、一食抜いた後の食事は血糖値が上がりやすいので、三食きっちりと食べましょう。
昼食から夕食、夕食から翌日の朝食など、時間が空く場合はおやつやお夜食を活用するのもいいかもしれません。
③しっかり噛んで食べる
同じ食品でもよく噛んで食べることでGI値を下げる効果があります。
そのため、咀嚼能力が低下していない高齢者様にはしっかりと噛んで食べられる大きさや固さのお食事を提供しましょう。
④お酢やレモン汁を活用する
お酢やレモン汁には糖質の消化・吸収の速度を和らげる働きがあり、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
暑くなり食欲が衰退しがちなこれからの時期には、食欲増進効果もあるため、取り入れやすいかと思います。
GI値を考慮した食品選びや食べ方の工夫をすることは、高齢者様の健康管理に大きく寄与します。
また、高齢者様のお食事で懸念されている低栄養問題ですが、GI値の高さとカロリーの高さは比例していません。
そのため、低GI食品だからといってエネルギーが低いとは限らないため、上手に食品選びをすることで、エネルギーを摂りながらもGI値を下げることが可能です。
GI値にも注意しながらお食事を提供することで、高齢者様の生活の質の向上に繋がります。
ぜひ、GI値を下げるお食事の工夫を取り入れてみてください。
