一汁三菜とは
一汁三菜とは、汁物（味噌汁やスープ）と3品のおかず（主菜1品、副菜2品）のことで、お米と一汁三菜の献立でさまざまな栄養が摂取しやすく、和食の基本として知られています。
主菜は肉、魚、卵、大豆などのたんぱく質がメインのおかずとなり、副菜では野菜や芋類、キノコ類、海藻類などのビタミン、ミネラル、食物繊維などがメインのおかずとなります。
汁物は水分補給の役割がありますが、工夫次第では副菜と同じように栄養の摂れる優れものです。
また、汁物で野菜などをしっかりと煮ることで、高齢者様でも食べやすくなります。
一汁にこだわる
和食の献立では、お味噌汁が多いと思います。
わかめなどの海藻類、えのきなどのキノコ類は水溶性食物繊維が含まれており、水に溶けだす性質をもちます。
汁まで飲めるみそ汁に使うことで溶け出した水溶性食物繊維も逃さず摂取することができます。
また、こんにゃく、根菜類、キノコ類をたっぷりと入れた粕汁も和食の献立におすすめです。
鮭やブリなどの魚も入れるため、動物性たんぱく質も摂れます。
粕汁に使われている酒粕にはビタミンやミネラル、たんぱく質に加えて必須アミノ酸などが豊富に含まれており、栄養価の高い食材です。
身体を温めて新陳代謝を高める働きもあります。
洋食の献立ではさまざまな種類のスープがあり、加える食材によって違う味にすることができます。
定番のコンソメスープに野菜をたくさん入れしっかり煮込むことで具沢山で満足感たっぷりのポトフになります。
コンソメスープやポトフに抗酸化作用のあるリコピンや血糖値の上昇を緩やかにする働きをもつクエン酸を含むトマトを入れるとトマトスープになり、豆類との相性も良いため、大豆やミックスビーンズを入れるのもおすすめです。
またカルシウムが豊富な牛乳は加熱しても栄養素は変わらないと言われているため、ミルクスープにするのもいいですね。
スープではベーコンやウインナーなどを入れることで満足感が出ますが、脂質が高めなため、量の調整が必要です。
ベーコンなどの代わりに鶏肉を入れることでお肉のうま味が溶け出し、たんぱく質も摂取することができます。
また、いろいろな食材を（コーン、かぼちゃ、玉ねぎ、ほうれん草、人参、ブロッコリーなど）ミキサーにかけて作る少し手間がかかるポタージュですが、咀嚼、嚥下機能が低下している高齢者様には食べやすく、美味しく食べていただけるのではないでしょうか。
このように汁物は工夫次第で水分補給だけの役割ではなく、栄養補助の役割にもなります。
朝昼夕のどこかに工夫した汁物を加えるだけで足りない栄養を補うことも可能となります。
ぜひ、ひと工夫した汁物を取り入れてみてください。
