Wellness
ちょいトレは日々の中で簡単に取り入れられるヨガやストレッチ、トレーニングをご紹介する連載コラムです。
前回、ちょいトレ：有酸素運動と無酸素運動〈前編〉では、それぞれどのような運動なのかをご説明しました。
後編では、この有酸素運動と無酸素運動の目的別の取り入れ方についてご紹介します。
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有酸素運動と無酸素運動：目的別の取り入れ方
トレーニングをされている方の目的として、
・健康管理
・ダイエット
・筋肥大
代表的なこの3つを例に挙げて、取り入れ方をご紹介します。
〈健康管理〉
無酸素運動：自重トレーニング
有酸素運動：ウォーキングやジョギング
自重トレーニングとは、ダンベルなどの器具を使わず、自分の体重を負荷をとしてトレーニングを行います。
腹筋や腕立て伏せ、スクワットなど、お家でできるトレーニングになるので、ジムなどに通う必要がありません。
また、筋トレは毎日しない方がいい、と言われますが、自重筋トレであれば、毎日行ってもオーバートレーニングにはなりにくいです。
はじめたては、2、3日に1回でもかまいません。無理なく続けられることが大切です。
また、有酸素運動は20分以上から脂肪燃焼効果が高まると言われていますが、健康管理が目的の有酸素運動は、20分以内でも効果的です。
15分程度の散歩などで、カラダ・ココロの健康維持に繋がります。
心肺機能の向上が目的の場合には40分以上の有酸素運動が効果的です。
〈ダイエット〉
無酸素運動：自重トレーニング、ダンベル、トレーニングチューブ、トレーニングマシン（週2～3日）
有酸素運動：早歩き、ジョギング、ランニング、縄跳び、水泳
無酸素運動は、ダイエットには効果がないと言われがちですが、そうではありません。
無酸素運動で基礎代謝をアップさせることで、脂肪燃焼しやすいカラダを作れます。
はじめのほうは、自重トレーニングから始め、慣れてきたらダンベルやトレーニングチューブなどを使い、徐々に負荷の強度を上げていきましょう。
大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝がアップしやすいため、ダイエットを目的とする場合には、大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。
有酸素運動は、20分～40分程度が脂肪燃焼に効果的と言われています。
早歩きやジョギングなど、ちょっときついな、と感じる程度の運動を行いましょう。
私が個人的におすすめなのが、インターバルトレーニング。
HIIT（ヒット）と言われる高強度インターバルトレーニングがありますが、このHIITと、ランニングでのインターバルトレーニング（ジョギングや歩く時間とダッシュする時間を交互に行う）を最近は取り入れています。
普通にジョギングやランニングをするよりも汗をかくので、脂肪を燃焼している感じと、運動した！という気持ちがいつもよりも大きいです。(笑)
ダイエット目的の場合には、無酸素運動→有酸素運動の順番で行うと、より脂肪が燃焼しやすいため、効率的です。
〈筋肥大〉
無酸素運動：ダンベル、トレーニングマシン（週2～3日）
有酸素運動：ウォーキング、軽めのサイクリング
筋肥大とは、筋線維を太くし筋肉量を増やすことです。
無酸素運動では、ダンベルやトレーニングマシンなどの器具を使うトレーニングが効果的です。
筋肥大トレーニングは、負荷の重量、セット数、インターバルに気をつけることで効率よく鍛えられます。
負荷の重量は、10～12回で限界に達する重量が筋肥大に最適と言われています。
そして、10～12回を3セット、セット間の休憩は1～3分にすることで、高い効果が期待できます。
また、筋肥大には「超回復」といって、休息することも大切です。
筋トレで筋線維が傷つき、修復される過程で筋肥大が起き、元以上に回復されます。
そのため、筋肥大トレーニングを行った後、48～72時間は筋肉を休息させましょう。
毎日トレーニングを行いたい場合には、腕の日、肩の日、背中の日、など部位を分けて行う分割法がおすすめです。
筋肥大を目的としている方は、激しい有酸素運動は効果がありません。
有酸素運動では、高強度のトレーニングは、エネルギー源として筋肉が分解され、筋肉の回復を遅らせる可能性があるため、軽めの有酸素運動（ウォーキング、ジョギングなど）がおすすめです。
さらに、無酸素運動と有酸素運動を別日に行うのが効率的だと言われています。
無酸素運動と有酸素運動を同日に行う場合には、ウォーミングアップとして10～15分程度取り入れるのがおすすめです。
トレーニングの効果を最大限に！
トレーニングを行うのであれば、効果は最大限に実感したいものですよね。
目的によってトレーニングの方法や時間、順番など取り入れ方を変えることで、効率的にトレーニングを行えます。
今回ご紹介した有酸素運動と無酸素運動の目的別の取り入れ方、ぜひトレーニングのご参考にしてみてください。
次回のコラムでは、ご自宅でできる無酸素運動スクワットのやり方など、詳しくご紹介をいたしますので、お楽しみに！
