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冬型栄養失調をご存じでしょうか。
冬は、厳しい寒さから体を守るために多くのエネルギーを消費します。
そのため、夏に比べると10％も多くエネルギーを消費していると言われており、普段通りの食事をしていても、栄養不足状態に陥ってしまうことがあります。
冬型栄養失調の症状とは
・まぶたが痙攣する
・肌が乾燥する
・髪の毛が抜けやすくなる
・疲れやすい、脱力感
・口内炎がよくできる
冬型栄養失調にならないために
カラダの不調に繋がる冬型栄養失調にならないために、意識して摂りたい栄養素をご紹介します。
ビタミンB群（ビタミンB1, B2, B6, B12, ナイアシン, パントテン酸, 葉酸, ビオチン）
▶エネルギーを作る糖質、タンパク質、脂質の代謝を助ける働きを持つ栄養素。
ビタミンB群が不足すると、エネルギー代謝が低下し、疲労感が抜けない、集中力が継続できない、肌荒れ、口内炎ができる、などの症状が出ます。
〈ビタミンB群を多く含む食材〉
豚肉、レバー（牛、豚、鶏）、まぐろ、あさり、しじみ、玄米、ブロッコリー、ほうれん草、納豆、イチゴなど
ビタミンC
▶強い抗酸化作用を持ち活性酸素を抑制する働きを持ち、免疫力の強化や、疲労回復、肌の健康維持に効果的な栄養素。
ビタミンCが不足すると、髪の毛や肌の乾燥、倦怠感、傷が治りにくい、などの症状が出ます。
〈ビタミンCを多く含む食材〉
ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、キウイフルーツ、レモン、オレンジなど
ビタミンB群とビタミンCは、水溶性なので水に溶けやすく熱に弱いという特徴があります。
水洗いをする場合にはさっと洗いましょう。
野菜はスープにすると水に溶けだしたビタミン類も摂取できますが、熱に弱い特徴もあるので、ぬか漬けやサラダで食べることでさらに効率的にビタミンを摂取できます。
鉄分
▶血中で酸素と結びつき、体のすみずみまで酸素を届ける働きを持つ栄養素。
鉄分が不足すると、疲れが取れない、肌荒れ、肌・髪の毛の乾燥、などの症状が出ます。
また、鉄分の吸収はビタミンCと関わっており、ビタミンCが足りないと鉄分の吸収も低下します。
セットで摂るように意識しましょう。
〈鉄分を多く含む食材〉
レバー（牛、豚、鶏）、いわし、かつお、さば、小松菜、ひじき、水菜、ほうれん草など
鉄分は、ビタミンC、クエン酸、たんぱく質と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
梅干しやお酢をちょい足ししたり、豚肉を一緒に食べることで効率的に摂取できます。
冬型栄養失調を防ぎ寒さを乗り越えよう
今回は冬に意識して摂りたい栄養素とおすすめの食べ方をご紹介しました。
寒い冬だからこそ、毎日のお食事での栄養に意識し、健康に過ごしましょう。
