暑さとストレスで乱れがちな夏の睡眠

・毎日決まった時間に起きて、カーテンを開け日の光を浴びる
朝、日光を浴びてから約14～16時間後に睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」の分泌が増加されます。
起きるのが遅い、日光浴不足などで、このメラトニンの分泌がうまくできないと、睡眠の質が悪くなってしまいます。

・朝食を食べる
朝からバランスの良い食事をとるのが理想的ですが、忙しい朝の時間にはなかなか難しいですよね。
そんな時はメラトニンの生成の材料となる栄養素の「トリプトファン」「ビタミンB6」を多く含む食材を意識し朝食に取り入れてみてください。

〈トリプトファンを多く含む食材〉
乳製品、大豆製品、ナッツ類、レバー

〈ビタミンB6を多く含む食材〉
牛レバー、ヒレ肉、鶏むね肉、かつお、まぐろ、サーモン、バナナ、ブロッコリー、赤パプリカ

・仮眠をとるときは20分以内
休み明けなどの体内時計が乱れがちなときには、日中に眠気やだるさが出やすい時。
そんな時には、午後3時くらいまでに20分以内の仮眠をとることでその後の作業効率もアップ。
3時以降や20分以上は、夜の睡眠への影響があるため、仮眠をとる際には、時間には気を付けましょう。

・夏こそ湯船につかる
夏のお風呂はシャワーで済ませる方も多いのでは。
しかし、夏こそ湯船に浸かるようにしてほしいのです。
冷房の効いた部屋でのデスクワークや、冷たいものを食べたり飲んだりすることでカラダは思っている以上に疲れています。
温度は熱くなくていいので、ゆっくりと湯船に浸かりリフレッシュする時間をとりましょう。

・室内環境を整える
夏場は冷房などを使い室内の温度を適度に保ちましょう。温度の下げ過ぎはかえってカラダに負担がかかるため、注意しましょう。
冷房でもまだ寝苦しく感じるときには、氷枕や保冷剤を使うのもおすすめです。
また、湿度も同様に適度に保つことで、脱水症などの予防にも繋がります。
寝ている間にも汗をかくため、寝苦しい夜の日には、室内環境を整えておきましょう。

・夕食は食べすぎや消化の悪いものに注意
ついつい食べすぎてしまう夕食ですが、消化に時間がかかると交感神経から副交感神経へスムーズに切り替えられません。
食べすぎや、脂っこいものなど消化に悪い食べ物はなるべく避けましょう。

・夜にかけてリラックスモードに
夜は部屋の電気を暗めにしたり（白色ではなく暖色にするのも効果的）、ゆったりとした音楽を聴きながら読書やストレッチをするなど、リラックスできることを行うことで、カラダが睡眠に向けて用意をはじめます。
テレビやスマホなども極力見ないようにすることも大切です。